母乳で育児をしていると、「お乳の出をよくしたい」、そして「栄養ができるだけ豊富なお乳を赤ちゃんに与えたい」って思いますよね。母乳の出のよし悪しやその成分は、結局ママが口にしたもので直接影響をうけますので、毎度の食事の内容には十分気を付けたいものです。


また、母乳による育児をうまくやっていくには「食事バランス」と「水分」がポイントとなりますので、主食のほか、野菜、乳製品などもバランスよく摂取することは大事です。それに、水分が多く含まれている食材を積極的に食事に取り入れることも重要ですね。


今回は、具体的などんな食材や成分が母乳によい影響を与えるのか、悪い影響を与えるのか、などについてまとめてみましたので紹介していきたいと思います。

母乳育児を強化する食材

母乳育児を強化する食べ物

授乳期のおける栄養所要量は2500キロカロリー、たんぱく質80g、鉄20mgだといわれています。この量というのは、実はアスリート並みなのです。こんなに食べないといけないの!ってびっくりしますよね。
育児しながら授乳するというのは、まさしくスポーツ選手並の体力と栄養が必要だということになります。中でも、出産時に出血が多かった人、妊娠中から貧血でくらくらしていた人は積極的にそのような栄養を摂ることが求められます。

白米は重要な食べ物

白米は体のエネルギーとなる炭水化物で知られていますが、母乳育児にとっても大事な栄養素です。炭水化物が不足してしまうことで、ママが低血糖になることもありますので、毎食白米を1膳食べるようにすることです。産後、早く痩せたいから、元の体系に戻りたいからといって、炭水化物ダイエットをやってしまうと、お乳もたちまちでなくなるので気を付けてください。

根菜類で母乳がさらりと

大根、ごぼう、れんこん、にんじんなどの根菜類をよりたくさん摂取することで、体内の水分が多くなりますので、赤ちゃんにとってさらりと飲みやすい母乳になります。また、体を温める作用もありますので、血液の流れをよくしてくれて、冷え性の改善などにも効果的ですので、授乳中は食事に積極的に取り入れるようにしましょうね。ごぼう茶も母乳育児の強い味方としてよく知られているので、ごぼうを干してお茶として摂取してみてください。


また青菜を沢山食べると乳質がよくなり、さらっとした詰まりにくい母乳になります。

脂肪の少ない肉や魚は良い血液を作る

母乳の出をよくするには、よい血液が作られることです。そのために、鶏ささみ、胸肉、牛肉の赤身、鯛などの白身魚などの良質で低脂肪の肉や魚を積極的に摂りましょう。血液の流れもよくなり、カルシウムも多くとれるの一石二鳥ですよ。

鍋物やスープは母乳をサラサラに

母乳をさらさらにするには、スープや鍋のほか、根菜たっぷりの味噌汁も身体を温めてくれるパワーメニューです。毎食は無理かもしれませんが、一日一回は、食事に1杯の汁物を加えることで、体に必要な水分量を補うことができます。

また、肉、レバー、牡蠣、あさり、ほうれん草や小松菜も貧血よいですし、卵や牛乳も適量であればアレルギーになる心配は不要です。また、食事ではなかなか摂取できない時は、サプリメントなどもありますが、あまり栄養補助品に頼ることなく、なるべく食事の中で摂取する習慣をつけることが大事です。それが、離乳食作りにも役立ちますからね。

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オススメしたい飲み物

食べ物だけではなく飲み物もちょっと気を付けたいものです。気を付けるのは、オーガニックであること、栄養がある、身体を冷やさない飲み物であることです。例えば、フェンネルやフェヌグリークなど、母乳サポートハーブが入っているお茶はオススメです。


よく、母乳のためのミネラルウオーターや麦茶を飲んでいる人もいますが、それよりもむしろ、身体を温めてくれる飲み物のほうが胃腸に優しく、母乳の出をサポートしてくれます。胃腸と母乳の経絡はつながっているために、胃腸が冷えると出にくくなるのです。

授乳するママにとって良くない食べ物

授乳中は控えたい食べ物

アルコール・カフェインは赤ちゃんの発育に影響

言うまでもなく、アルコール類ですね。母乳を介して赤ちゃんにアルコールが届いてしまうので、発育だけでなく脳にまで影響を及ぼす可能性があるとされています。週1回ぐらい少量であれば問題はないようですが、長い人生でお酒を飲まない期間ってたったの1~2年ぐらいですから、できれば禁酒しましょうね。あなたの大事な赤ちゃんの為です。


また、コーヒーや紅茶からのカフェインのほうも摂取しすぎると、赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなることもありますので、夜は飲まないようにしたり、一日1~2回飲むようにするなど考えましょう。

甘いもの、スイーツはNG

米などの炭水化物を摂るのは大切なことですが、同じ炭水化物でも、菓子パンやケーキのようにバターや砂糖多く使っている食べ物はNGです。パン食よりも米をたべるほうが望ましいですが、パンを食べることがあれば、できるだけオーガニックの甘くない食パンがおすすめです。(ホテル食パンは避ける)


スイーツであれば、和菓子のほうが脂肪分を抑えられますし、洋菓子よりもカロリーが低いです。

生野菜は体を冷やす

サラダなどの生野菜は体を冷やし、血液の流れを悪くしてしまいます。できれば、野菜は火の通った蒸し野菜や温野菜がベストな状態です。摂取する野菜の種類もキュウリやナス、トマトなどの体を冷やす野菜よりも、ニンジン、大根、ねぎといった冬野菜を積極的に摂ることが望ましいです。

餅を食べると乳腺がつまりやすくなる

昔の人はよく「母乳を出すにはお餅を食べたほうがいい」といっていましたが、現代ではむしろ「もち米は乳腺がつまりやすい」といわれていますし、カロリーが高いです。しかも、粘度の高い母乳を作りやすくなるために、おっぱいがすぐにパンパンに張ってしまいます。乳腺炎にもなりかねないので母乳育児ならしばらく控えるほうがよさそうです。

脂肪分の多い揚げ物は母乳の味を悪くする

天ぷら、から揚げ、フライドポテトなどの脂肪分の多い食べ物は、血液をドロドロにし、母乳の味を悪くするのです。母乳の味がまずくなったら赤ちゃんが嫌がりますので、自分が好きであっても控えるようにしたいものです。また、香辛料やにんにくなど香りの強いもの、唐辛子などは、母乳の味に影響を与えるので、これも赤ちゃんが毛嫌うことがあります。

母乳育児では意識しすぎない食事を

食事の内容に気を遣いすぎると、母乳育児はママの精神的な負担となり、ストレスを引き起こすことがもあります。そして、そのストレスが今度は自律神経のリズムを壊し、ホルモンの分泌を抑えるために、母乳の出に影響を与えることがあるという研究結果もあります。


たしかに、母乳育児にオススメという食事に気を配ることも大切ですが、脂肪分の多い食べ物なども決して授乳中は食べてはいけないっていうものではありません。そう制限されると逆にストレスが溜まってしまいますよね。


日々の母乳やおっぱいの状態を良く観察しながら、適当な量だったら摂取してもよいです。ただし、一度に大量に食べない、同じものを食べ続けないなど意識して工夫していくことは大切です。イライラしないようにバランスよく食事をしながら、母乳育児を楽しむようにしたいものですね。

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